“Quédate en casa, con deportes.”

“Quédate en casa, con deportes.”

La Municipalidad de Esperanza a través de la Secretaría de Cultura y Deportes  ante la situación de público conocimiento acerca propuestas deportivas con el objetivo de brindar herramientas  saludables: una rutina de ejercicios para realizar en  pequeños espacios, que permitan transitar de la mejor manera este tiempo de aislamiento preventivo que debemos respetar con el compromiso de todos.

 “Quédate en casa, con deportes.”

Esta iniciativa  “QUEDATE EN CASA, con DEPORTES” se ofrecerá   en redes sociales a través de la página municipal www.esperanza.gov.ar con el propósito de que esté al alcance de todas las familias.

Circuito de actividades

Para esta primera instancia se sugiere las siguientes actividades teniendo en cuenta:
– Trabajo 30″ realizando la cantidad de repeticiones que le permita su condición física y 30″ de pausa
– Principiantes: 1-2 vueltas

– Avanzadas 3-4 vueltas

Ejercicios:

  • Abdominales: fortalecen abdomen y además de pueden ayudar a estabilizar la columna. Cómo: Acostado boca arriba, piernas flexionadas, colocando los pies en el piso a la altura de la cadera. Colocar manos detrás de la cabeza y llevar parte superior hacia arriba, separándolo unos 10 centímetros (por lo menos) del suelo. Regresar a la posición inicial y repetir.
  • Puente: los puentes ayudan a fortalecer el abdomen, espalda baja y tendones de los muslos. Además, te ayuda a mantener y mejorar la postura ya sea sentado o parado. Cómo: Acostado sobre la espalda con rodillas colocando los pies en el piso a la altura de las cadera. Eleva tus caderas de forma que tu cuerpo forme una postura parecida a una mesa. Mantén la postura por 30 segundos.
  • Sentadillas: fortalecen los músculos de las piernas. Cómo: Parado, recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Bajar tu cuerpo tanto como puedas (hasta posición de sentado), para esto vas a empujar tus caderas hacia abajo y doblar tus rodillas. La espalda debe permanecer derecha todo el tiempo y la vista al frente.
  • Flexiones de Brazos o Lagartijas (en iniciales se puede realizar apoyando las rodillas): Ayudan a fortalecer los brazos, abdomen y parte inferior del cuerpo. Cómo: Primero, en posición de plancha. Las manos firmes en el suelo (separación de ancho de hombros) y baja la parte inferior de tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta, y sube de nuevo.
  • Estocadas o Desplantes: ayudan a mejorar equilibrio y trabaja directamente en los músculos de las piernas.Cómo: De pie, recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante y dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados, siempre con la espalda recta. La rodilla de atrás no debe tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna; en forma alternada.
  • Elevación de Talones: ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Como: De pie, piernas extendidas, apenas separadas, elevar talones lo máximo posible y luego volver a la posición inicial, nuevamente repetir la acción.
  • Ejercicios para Hombros: fortalecen el tren superior, hombros, espalda y cuello. Como: De pie, espalda recta, tomar con ambas manos un palo de escoba, separación de ancho de hombros, colocarlo por detrás de la nuca, extender los brazos y volver a posición inicial, repetir la acción durante el tiempo correspondiente.
  • Caminata o Marcha: realizar 3 minutos de acción de caminar o marchar en el lugar o en un espacio determinado (patio).